Як аднавіцца пасля каронавіруса: пакрокавая інструкцыя
12:49 09.10.2021 (абноўлена: 13:01 09.10.2021)
© Sputnik / Мария Девахина
Падпісацца
Самадапамога пры задышцы, дыхальная гімнастыка, аднаўленне памяці і многае іншае - карысная метадычка для тых, хто перанёс COVID-19, апублікавана на сайце Міністэрства аховы здароўя.
Рэабілітацыя па ўсіх франтах - шукайце сваю праблему, аднаўляйцеся і больш не хварэйце!
Удых-выдых і кантроль
Задышка і цяжкасці з дыханнем - самы часты паслякавідны сіндром, які турбуе перахварэлых на каронавірус. Лепшая самадапамога - супакоіцца і паспрабаваць узяць задышку пад кантроль.
Чым вышэй у вас становіцца паўсядзённая актыўнасць, павялічваецца інтэнсіўнасць фізічных нагрузак, тым радзей будуць турбаваць гэтыя непрыемныя адчуванні. Таму варта паступова дадаваць нагрузку і не забываць рэгулярна рабіць практыкаванні, каб "успомніць", як дыхаць правільна і глыбока.
Кантраляваць дыханне пры раптоўнай задышцы можна наступнымі спосабамі:
сядзьце прама ў зручнае становішча, каб спіна мела добрую апору. Пакладзіце адну руку на грудзі, другую на жывот,
можна заплюшчыць вочы - гэта дапаможа сканцэнтравацца на дыханні: павольныя ўдыхі праз нос і павольныя выдыхі праз рот,
вы адчуеце, што рука на жываце падымаецца вышэй, чым рука на грудзях. Дыхаеце павольна, расслаблена, роўна і спакойна, прыкладаючы як мага менш намаганняў,
яшчэ адзін лайфхак для ўздыму па лесвіцы: рабіце ўдых перад тым, як падняцца на прыступку, выдых - ступаючы на яе. Будзе лягчэй, калі ўдыхаць праз нос, а выдыхаць праз рот. Не спяшаецеся.
Нагрузка, спорт і рух
Вельмі важна ў працэсе аднаўлення пасля каронавіруса паступова павялічваць фізічную нагрузку і не забываць аб занятках спортам, хаця б у "лёгкім" рэжыме. Гэта дапаможа аднавіць дыханне і пазбавіцца ад задышцы, палепшыць фізічную форму і каардынацыю рухаў, а таксама зрабіць лепш памяць і ўвагу.
Павялічваючы нагрузку, не варта спяшацца: дайце сабе час аднавіцца і рабіце ўсё па меры магчымасці. Абавязкова пракансультуйцеся з урачом, з якіх практыкаванняў можна пачынаць і як павялічваць нагрузку.
Займацца лепш за ўсё не раней, чым праз гадзіну пасля прыёму ежы. Падчас трэніроўкі не забывайце піць дастатковую колькасць вады. Калі з'явілася пачуццё млоснасці, галавакружэнне, моцная задышка, здушэнне ў вобласці грудзей, спыніце практыкаванне.
Размінка - і наперад!
Перад тым як пачаць рабіць практыкаванні, варта добранька размяцца - каля 5 хвілін. У канцы размінкі нармальна адчуць лёгкую задышку. Нескладаныя практыкаванні дапамогуць падрыхтаваць цела да фізічных нагрузак.
Паўтарыце кожнае з наступных практыкаванняў 2-4 разы перад тым, як прыступіць да паўнавартаснага занятку. Поўны комплекс практыкаванняў можна знайсці на сайце Міністэрства аховы здароўя або выкарыстоўваць індывідуальны комплекс, падабраны рэабілітолагам. Не забывайце, што варта абавязкова пракансультавацца з урачом.
Размінкавыя практыкаванні
Фітнес - добра пасля COVID-19
Пасля каронавіруса многія спецыялісты рэкамендуюць паступова вяртацца да аздараўленчых фізічных практыкаванняў - фітнесу. Рабіць іх трэба на працягу 20-30 хвілін 5 дзён у тыдзень, але лепш за ўсё інтэнсіўнасць і колькасць падыходаў вызначыць урач. Павялічваць працягласць такіх заняткаў варта не спяшаючыся, напрыклад, на 30 і 60 секунд за раз. Не спяшайцеся - пасля перанесенага каронавіруса можа спатрэбіцца нямала часу, каб вярнуцца на свой звыклы ўзровень фізічнай актыўнасці.
Вось некалькі прыкладаў для павольнага пачатку:
хада на месцы: выконваць практыкаванне можна, абапіраючыся на спінку крэсла. Паступова павялічваць нагрузку можна, падымаючы ногі вышэй, да ўзроўню таза. Хадзіць на месцы дома можна, калі вам пакуль цяжка ладзіць сабе працяглыя прагулкі на свежым паветры,
крок на прыступку: для гэтага практыкавання спатрэбіцца стэп-платформа або ніжняя прыступка лесвічнага пралёта. Падымайцеся на прыступку і спускайцеся з яе, змяняючы нагу праз кожныя 10 крокаў,
хада: звычайныя прагулкі могуць стаць добрай падставай для таго, каб паступова вярнуцца да фізічных нагрузак,
бег трушком ці язда на ровары: калі звычайная хада ўжо стала для вас занадта простым практыкаваннем, можна пераходзіць на наступны ўзровень.
Нагрузка для мышцаў
Калі падчас хваробы прыйшлося занадта доўга выконваць пасцельны рэжым, то аслабленым мышцам таксама спатрэбіцца доўгае і сур'ёзнае аднаўленне. Рабіць умацоўваючыя практыкаванні 3 разы на тыдзень: тры падыходы па 10 паўтораў кожны, з невялікім перапынкам паміж падыходамі.
Калі спачатку будзе цяжка, то можна знізіць колькасць паўтораў, паступова іх павялічваючы. Практыкаванні можна рабіць як з уласнай вагой, так і з уцяжарвальнікамі - арыентуйцеся на сваё самаадчуванне і парады ўрача. Нядрэнны комплекс сілавых практыкаванняў падабраны СААЗ тут.
Праблемы пасля ШВЛ
Калі каронавірус працякае цяжка, а пацыенту даводзілася праводзіць штучную вентыляцыю лёгкіх, з'яўляюцца яшчэ некаторыя праблемы - з голасам і глытаннем. Міністэрства аховы здароўя распавядае, што трэба ведаць, каб аднавіць гэтыя функцыі:
больш гаварыце. Трэба выкарыстоўваць галасавыя звязкі. Калі становіцца вельмі цяжка, зрабіце перапынак,
не напружвайце голас. Не трэба шаптаць (гэта таксама напружвае галасавыя звязкі) і павышаць голас,
напявайце сабе пад нос песенькі, але не напружвайцеся моцна,
калі казаць занадта складана, не спяшайцеся: выкарыстоўвайце для зносін жэсты, паведамленні на лісце паперы або месенджэры,
піце ваду маленькімі глыткамі на працягу ўсяго дня.
Каб аднавіць функцыю глытання, трэба піць шмат вады і сокаў. Уважліва ставіцеся да гэтага працэсу: мышцы, якія выкарыстоўваюцца пры глытанні, паслабленыя, ёсць рызыкі траплення ежы не ў стрававод, а ў лёгкія - гэта багата лёгачнымі інфекцыямі, удушшам. Вось некалькі нескладаных правіл:
ешце і піце толькі ў становішчы седзячы,
пасля ежы заставайцеся хаця б паўгадзіны ў вертыкальным становішчы,
спрабуйце прадукты рознай кансістэнцыі (вадкія, мяккія, цвёрдыя, дробна нарэзаныя), каб зразумець, што вам лягчэй глытаць. Пачынайце з больш мяккіх і вадкіх, паступова пераходзячы да свайго звыклага харчавання,
не спяшайцеся, засяродзьцеся на глытанні.
Аднаўляем памяць
Нямала пацыентаў пасля перанесенага каронавіруса скардзяцца на праблемы неўралагічнага характару: пагаршаецца памяць, парушаецца канцэнтрацыя ўвагі, блытаецца разуменне. Асабліва гэта тычыцца тых, хто перахварэў цяжка, меў патрэбу ў ШВЛ. Звычайна праблема знікае ад некалькіх тыдняў да некалькіх месяцаў, але часам такі непрыемны паслякавідны сіндром зацягваецца.
Каб хутчэй вярнуцца да ранейшых спраў, працы ці вучобы можна узяць на ўзбраенне наступныя парады:
спорт дапамагае аднаўляць функцыі галаўнога мозга,
зарадка для розуму. Практыкаванні для галаўнога мозга, любімае хобі, новыя віды дзейнасці, красворды, галаваломкі, чытанне і практыкаванне для развіцця памяці дапамогуць аднавіць кагнітыўныя функцыі,
напамін. Складайце спіскі, стаўце нагадванні і пішыце нататкі, калі вам пакуль цяжка нешта запамінаць,
крок за крокам. Разбівайце справы на больш дробныя задачы, прасіце дапамогі сяброў і блізкіх.
Чытайце таксама:
Ва ўсіх грамадскіх месцах: масачны рэжым становіцца больш жорсткім з 9 кастрычніка
У праваслаўных храмах Мінска свяшчэннікі будуць заклікаць да вакцынацыі
Дзве лабараторыі аднавілі правядзенне ПЦР-тэстаў на каронавірус
Лекары назвалі спосаб хутка вярнуць нюх пасля каронавіруса
Міністэрства аховы здароўя РФ: зняты ўсе бар'еры для прызнання вакцыны "Спутник V" у СААЗ
